운동시간(아침&저녁) 어느 시간에 해야 좋을까?

운동은 아침이 좋을까? 저녁이 좋을까?

 

운동 수행능력과 건강에 미치는 영향은 운동 시간대에 따라 다를 수 있다. 여러 연구에 따르면 아침 운동은 체중 감량, 인슐린 민감도 개선, 그리고 신진대사 최적화에 긍정적인 영향을 준다. 반면, 저녁 운동은 근력, 지구력, 유연성과 같은 운동 수행능력을 극대화하는 데 더 효과적이다. 이 리뷰는 운동 시간에 따른 생리학적 반응 차이를 종합적으로 분석한다.

 

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운동시간 구분

• 아침 운동
  • 지방 대사 활성화 → 체지방 감소에 유리 (Willis et al., 2020)
  • 공복 상태 운동 시 인슐린 감수성 증가 (Schoenfeld, 2016)
  • 기상 후 심박수와 체온이 낮아 부상 위험 약간 증가 가능성
• 저녁 운동
  • 최고 근력과 근지구력은 오후~저녁에 더 높음 (Chtourou & Souissi, 2012)
  • 체온 상승으로 근육이 더 유연하고 운동 퍼포먼스 향상
  • 스트레스 해소와 수면 질 향상에 긍정적일 수 있음 (하지만 너무 늦은 시간 운동은 오히려 수면 방해 가능)

시간대별 추천 운동

 

아침

1. 가벼운 유산소 운동

• 걷기: 아침 공기를 마시며 걷는 것만으로도 신진대사를 촉진하고 하루를 활기차게 시작할 수 있어. 30분 정도 빠른 걸음으로 걷는 게 좋음.
• 조깅: 아침에 가볍게 조깅을 하면 혈액순환을 촉진하고 기분을 좋게 해주는 호르몬이 분비돼. 너무 과격하게 하지 말고, 20~30분 정도 가벼운 속도로 시작하는 게 좋다.
• 자전거 타기: 자전거를 타고 주변을 돌아보는 것도 좋고, 실내 자전거로 20~30분 운동도 충분히 효과적이다.

2. 스트레칭 및 요가

• 요가: 아침에 몸을 풀어주고 유연성을 향상하는 데 좋다. 특히 선바디(sun salutation)와 같은 간단한 요가 동작은 아침에 몸과 마음을 깨우기에 아주 적합합니다.
• 스트레칭: 전신을 부드럽게 스트레칭하는 것만으로도 근육 경직을 풀어주고 하루를 시작하는 데 도움이 돼. 목, 어깨, 허리, 다리 등을 부드럽게 풀어주는 것이 중요해요.

아침 운동 팁

1. 조용한 환경: 아침 운동은 조용한 환경에서 천천히 시작하는 것이 좋아. 급하게 시작하지 말고, 몸을 깨우는 느낌으로 운동을 해보자.
2. 수분 보충: 아침에 일어나자마자 물을 충분히 마시고 운동을 시작하는 것이 중요해. 몸이 탈수 상태일 수 있기 때문에 충분한 수분 보충 후 운동을 시작하는 것이 좋아요.
3. 간단한 준비 운동: 너무 강한 운동을 시작하기 전에 간단한 준비 운동(스트레칭 등)을 해줘야 부상을 방지할 수 있어요.

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저녁

 

1. 근력 운동

• 체중 운동: 아침에 덤벨이나 바벨 없이 체중만을 이용한 운동을 할 수 있어. 예를 들어 푸시업, 스쿼트, 런지 같은 기초적인 근력 운동을 통해 전신을 활성화시킬 수 있다.
• 푸시업: 3세트씩 10~15회씩 해주면 상체 근육을 기르는 데 도움이 됩니다.
• 스쿼트: 하체를 강화하는 데 좋은 운동. 아침에 하체를 자극하면 하루 종일 활력이 넘칠 거예요.
• 플랭크: 코어 근육을 강화하는 데 효과적이야. 30초씩 3세트 정도로 시작하는 게 좋아요.

2. 하이 인텐시티 인터벌 트레이닝 (HIIT)

아침에 HIIT 운동을 하면 짧은 시간에 고강도 운동을 통해 많은 칼로리를 소모할 수 있고. HIIT는 전신을 자극하고, 근육과 심폐 지구력을 동시에 키울 수 있는 운동입니다. 예를 들어, 버피, 점핑 잭, 마운틴 클라이머 등을 30초씩 빠르게 반복하며 운동할 수 있어요. 다만, HIIT는 준비 운동 후에 하는 것이 좋고, 처음에는 너무 과도한 강도로 시작하지 않는 것이 중요해요.

 

3. 하체 운동

• 스쿼트: 아침에 하체를 자극하는 운동은 하루 종일 에너지를 증가시킬 수 있어서 체중을 이용한 스쿼트를 몇 세트씩 해주면 하체가 튼튼해지고 기분 전환도 될 거라 생각됩니다.
• 런지: 다리와 엉덩이를 강화하는 데 좋은 운동으로, 아침에 하면 몸이 더욱 깨어나는 느낌을 받을 수 있어요.

 

저녁운동 팁

1. 운동 시간 조절: 저녁에 운동할 때 중요한 점은 너무 늦은 시간에 운동하지 않는 것이다. 운동 후 몸이 각성 상태에 있기 때문에, 잠자리에 들기 전 10시 사이에 운동을 마무리하는 것이 이상적이다.
2. 수분 보충: 운동 중에 충분히 수분을 섭취하고, 운동 후에도 물을 많이 마셔야 몸이 잘 회복된다. 저녁 운동 후에는 특히 수분 보충에 신경 써야 한다.
3. 식사 후 운동: 운동 전에 너무 과식하지 말고, 운동 후에도 바로 과식하지 않도록 주의하자. 운동 후에는 가벼운 식사를 하되, 소화가 잘 되도록 저녁은 단백질과 채소 위주로 가볍게 먹는 것이 좋다.
4. 운동 강도: 저녁 운동은 과도한 강도를 피하고, 자신이 편안하게 운동할 수 있는 강도로 시작하는 것이 좋다. 특히, 너무 격렬한 운동을 하면 잠자기 전 잠을 방해할 수 있다.

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요약👌
 

다이어트/건강 관리 목적 → 아침 운동 추천

운동 능력 향상(근력, 기록 향상) 목적 → 저녁 운동 추천